Bebidas deportivas: el porqué de su composición

En esta entrada explicaremos el porqué de la composición de las bebidas deportivas. Muchos corredores desconocen que dichas bebidas se encuentran entre los productos destinados a una alimentación especial según el Real Decreto 1444/2000 de 31 de julio de la legislación española. Concretamente forman parte de los “alimentos adaptados a un intenso desgaste muscular, sobre todo para los deportistas”. Su composición busca aportar hidratos de carbono y reponer el agua y los electrolitos de la forma más rápida posible para prevenir la fatiga. En 2001, el Comité Científico de Alimentación Humana de la Comisión Europea estableció los siguientes márgenes de composición de la bebida del deportista:

Pero, ¿por qué son estos los márgenes de composición de la bebida del deportista? Vayamos por partes:

• Debe aportar entre 80-350 kcal por litro porque el entrenamiento o competición incrementa el gasto energético diario entre 460-840 kcal por hora de ejercicio, en función de la condición física y del tipo, duración e intensidad del mismo. Cabe señalar que en las bebidas postejercicio los valores deben acercarse al límite superior, en torno a 300-350 kcal por litro.

• Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono de alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltodextrina). Esto es debido a que la capacidad para mantener un esfuerzo prolongado en deportes aeróbicos viene marcada por la concentración de glucógeno en el hígado y los músculos usados. Si el deportista es capaz de mantener un aporte externo adecuado de glucosa puede ahorrar parte del glucógeno almacenado o retrasar su utilización. Por otro lado, cantidades excesivas de grasas y proteínas en el estómago inhiben su vaciamiento.

• No debe tener más del 9% de hidratos de carbono (90 g/l) ya que cantidades superiores dificultan el vaciamiento gástrico. Además el límite de utilización de la glucosa por el deportista está en 60 g/l. Este se puede lograr bebiendo 1200 ml por hora de una solución con un 8% de carbohidratos (glucosa, sacarosa y/o maltodextrinas). De esta manera se optimiza tanto el vaciamiento gástrico como la absorción intestinal.

• La osmolalidad hace referencia a la concentración de los componentes. Debe situarse entre 200-330 miliosmoles/kg de agua para facilitar el vaciamiento gástrico. No ha de superar los 400 miliosmoles/kg de agua para evitar una hipernatremia.

• Debe contener entre 460-1150 mg de sodio por litro o lo que es lo mismo entre 20-50 milimoles/l. En este punto distinguimos dos momentos:

Durante el ejercicio esta cantidad de sodio es necesaria para:

1. Evitar la hiponatremia:
   • Por las pérdidas en el sudor.
   • Por beber solamente agua en grandes cantidades. En ejercicios prolongados puede producirse un desplazamiento de sodio hacia el intestino y por tanto una aceleración de la reducción de sodio plasmático.
2. Mantener en todo momento la sensación de sed para no olvidar beber.
3. Estimular la llegada máxima de agua y carbohidratos al intestino delgado.

Después del ejercicio la cantidad de sodio debe acercarse al límite superior (entre 920-1150 mg/litro). Con ello se busca:

1. Evitar la hiponatremia que puede producirse por beber solamente agua.
2. Aumentar el impulso de beber.
3. Inhibir la diuresis.

Consideraciones a tener en cuenta:

• Los tres factores que más influyen en la reposición son: el nivel de entrenamiento a la hidratación por parte del corredor, el vaciamiento digestivo y la composición de la bebida.

• Es fundamental mantenerse bien hidratado todo el día, especialmente durante las 24 horas previas al ejercicio. 2-3 horas antes hay que beber cantidades superiores a 600 ml que van a facilitar el vaciamiento gástrico durante el esfuerzo. Pero no hay que excederse porque con cantidades superiores a 1 l/h pueden acumularse excedentes y producir molestias intestinales o una carga innecesaria.

• Si la duración de la prueba no excede los 60 minutos no es imprescindible reponer agua y sales minerales, siempre y cuando el deportista presente niveles previos adecuados.

• La bebida postejercicio debe aportar entre 2-6 milimoles/l de potasio ya que favorece la retención de agua y ayuda a la rehidratación.

Las necesidades de hidratación y rehidratación son únicas en cada deportista y modalidad por lo que deben ser analizarse individualmente. Este recurso ha sido elaborado en relación al curso sMOOC Running Saludable 2.0. Es totalmente gratis y online. Espero tus comentarios 🙂

Fuentes: Consenso sobre bebidas para el deportista, Scientific and technical assistance on food intended for sportspeople, REAL DECRETO 1444/2000, de 31 de julio.