Osteoporosis y ejercicio

Según la OMS, la osteoporosis es una enfermedad sistémica caracterizada por una masa ósea baja y un deterioro de la microarquitectura del tejido óseo, que conducen a una mayor debilidad ósea y a un aumento del riesgo de fracturas.

Se trata de una enfermedad muy frecuente. Cerca de 3 millones de personas la padecen en España, la mayoría mujeres. A pesar de ello menos del 30% de los pacientes están diagnosticados y menos del 10% reciben tratamiento. Las fracturas por fragilidad son la consecuencia de la osteoporosis. Son más habituales en las vértebras, la cadera y el antebrazo y aumentan exponencialmente con la edad.

Debido a la aceleración de la pérdida de masa ósea durante la menopausia, la osteoporosis se percibe como una enfermedad que afecta predominantemente a las mujeres. Sin embargo en los últimos 20-30 años la incidencia de fracturas por osteoporosis está creciendo en Europa más rápido para hombres que para mujeres. Los factores hormonales siempre han centrado la atención de la investigación, la prevención y el tratamiento de la osteoporosis. Pero los estudios actuales indican que el ejercicio físico juega un importante papel en la salud del hueso tal y como se explica al final de esta entrada.

La osteoporosis es asintomática hasta que se produce una fractura. El diagnóstico se realiza mediante una densitometría. En caso de sospecha por pertenecer a uno de los grupos de riesgo que se exponen a continuación, lo más conveniente es acudir al médico para que valore la situación.

 

vertebras osteoporosis

Factores de riesgo

Existen unos factores de riesgo que predisponen a desarrollar la osteoporosis:

  • Personas mayores.
  • Mujeres de raza blanca, sobre todo después de la menopausia.
  • Historia familiar de osteoporosis.
  • El bajo peso, el IMC<19 y la pérdida de peso respecto a cuando uno era adulto-joven.
  • El exceso de alcohol, tabaco o café.
  • Dieta pobre en calcio y vitamina D.
  • El sedentarismo, tanto en el momento presente como en la infancia-juventud.
  • Medicamentos como glucocorticoides, antiepilépticos, hormonas tiroideas…
  • Enfermedades osteopenizantes: hipertiroidismo, artritis reumatoide, linfoma…

Prevención de la osteoporosis

La prevención se realiza a través del cambio de hábitos, siempre bajo la supervisión de un especialista. Los consejos principales para detener el avance de la osteoporosis y prevenir las fracturas son:

  • Consumir suficientes alimentos ricos en calcio como pescados azules, verduras, hortalizas y frutos secos. El hecho de que un alimento contenga importantes cantidades de calcio no significa que todo vaya a ser asimilado correctamente por el organismo. 
  • Aumentar la ingesta de fibra, reducir el aporte de grasas y vigilar los niveles de vitamina D. Tomar el sol unos minutos al día favorece la síntesis de vitamina D y con ello la absorción de calcio.
  • Reducir los hábitos tóxicos como el consumo de cafeína, alcohol y especialmente tabaco. Los fumadores tienen menor densidad mineral ósea.
  • Minimizar los riesgos de caída extrínsecos: revisiones periódicas de la agudeza visual y auditiva, usar calzado cerrado, cómodo y antideslizante, evitar en el domicilio la existencia de elementos que dificulten la deambulación…
  • Exponer gradualmente a la columna a las cargas que queremos solicitarle.
  • Realizar ejercicio físico diario moderado acorde con las características propias de cada persona. No solo para incidir sobre la masa ósea sino para mantenerse en el peso ideal, mejorar el tono muscular, la coordinación y el equilibrio y reducir así el riesgo de caída.

Ejercicio físico y osteoporosis

El ejercicio físico más apropiado para la prevención y tratamiento de la osteoporosis es la combinación de entrenamiento aeróbico, preferiblemente en carga, y entrenamiento de fuerza.

Caminar, correr, bailar, subir escaleras son ejemplos de entrenamiento aeróbico en carga, como también lo son el fútbol, baloncesto, voleibol y tenis entre otros. Esto no significa que no debas realizar entrenamientos aeróbicos en descarga como nadar o montar en bicicleta, sino que debes combinarlos con los anteriores.

El entrenamiento de fuerza puede llevarse a cabo con pesas, máquinas y gomas elásticas. También mediante ejercicios de autocarga en los que usamos el propio peso del cuerpo: flexiones, sentadillas, fondos… Otra manera muy entretenida son los ejercicios por parejas. La resistencia a vencer y el tipo de ejercicio debe estar adaptado a las características de cada individuo.

En el caso de pacientes mayores debe hacerse énfasis en el entrenamiento de la fuerza y del equilibrio. Para este último podemos hacer ejercicios como permanecer sobre una sola pierna, caminar de puntillas, de talones, hacia atrás, lateralmente, con los ojos cerrados, con un pie delante del otro o describiendo figuras. El Tai-Chi, Pilates o Yoga están también indicados porque combinan equilibrio y coordinación.

En general, se aconseja que el entrenamiento sea supervisado inicialmente y se realice en grupo. Para más información sobre ejercicios específicos consulte con su médico o fisioterapeuta.

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Fuentes: Osteoporosis.ca, Guía de Buena Práctica Clínica en Osteoporosis, Pedersen, B. K. and Saltin, B. (2015), Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25: 1–72. doi: 10.1111/sms.12581.
Imágenes de columna vertebral: Anatomy & Physiology, Connexions Web site. http://cnx.org/content/col11496/1.6/, Jun 19, 2013.OpenStax College.

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